Ορθοπαιδική, Υγεία

Πώς θα έχεις γερά οστά; Οι τροφές και η άσκηση που θέλουν τα κόκαλα


Εμμανουήλ Μπριλάκης Εμμανουήλ Μπριλάκης - Ορθοπαιδικός Χειρουργός

Μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου της Ελληνικής Εταιρείας

Ορθοπαιδικής Χειρουργικής και Τραυματολογίας (ΕΕΧΟΤ)

Υπεύθυνος Ορθοπαιδικός Γυναικείων ομάδων Μπάσκετ Ολυμπιακού Πειραιώς & Πανιωνίου ΓΣ

Website: www.brilakisorthopaedics.grEmail: info@brilakisorthopaedics.gr


Ο Ορθοπαιδικος Μ.Μπριλάκης μας ενημερώνει πως μπορούμε να έχουμε γερά οστά.  Κάθε σου κίνηση υποστηρίζεται από 206 κόκαλα. Υιοθέτησε αυτές τις τεχνικές για να διατηρήσεις το σκελετό σου δυνατό για πάντα.

O σκελετός σου είναι σαν εργοτάξιο

Παρότι τα κόκαλα μοιάζει σαν να βρίσκονται απλά εκεί, δυνατά και ακούνητα σαν βράχοι, στην πραγματικότητα δουλεύουν σαν εργατικές μέλισσες.

  • Παρασκευάζουν και αποθηκεύουν μυελό των οστών, μια ουσία πλούσια σε κύτταρα, που παράγει λευκά και ερυθρά αιμοσφαίρια.
  • Επίσης, ανανεώνονται συνεχώς με μια διαδικασία που ονομάζεται οστική ανακατασκευή, η οποία διατηρεί το σκελετό δυνατό, τον βοηθά να προσαρμόζεται όταν αλλάζει το βάρος σου και ρυθμίζει την ποσότητα του ασβεστίου μέσα στο αίμα και στους ιστούς σου.

Η άσκηση για γερά κόκαλα

  • «Μπορείς να ενισχύσεις τα οστά σου με προπονήσεις έντασης και πίεσης, οπότε οι υψηλής έντασης ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το τένις ή το ελλειπτικό, είναι ιδανικές» συμβουλεύει ο Εμμανουήλ Μπριλάκης, ορθοπαιδικός χειρουργός.
  • Τα κόκαλά σου όμως αγαπούν και τις προπονήσεις με βάρη. Δε ζητούν πολλά: τους αρκούν 10 λεπτά άσκησης μερικές φορές τη μέρα. Το πιο σημαντικό είναι να σηκωθείς και να κάνεις κάτι.
  • Ο σκελετός διέπεται από την αρχή «χρησιμοποίησέ το ή ξέχασέ το», γι’ αυτό και οι αστροναύτες χάνουν οστική μάζα όταν βρίσκονται στο διάστημα, όπου δεν υπάρχει βαρύτητα.

Τα οστά χρειάζονται ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι το πιο απαραίτητο συστατικό: Εάν δεν υπάρχει αρκετό στον οργανισμό σου, το σώμα σου θα «κλέψει» αυτό το μέταλλο από τα οστά σου για να το χρησιμοποιήσει για άλλες ζωτικής σημασίας ανάγκες, όπως για να διατηρήσει τα δόντια σου δυνατά, τη σύσπαση των μυών σου και να παραμείνει το βάρος σου σταθερό. Το αποτέλεσμα, φυσικά, είναι πιο αδύναμα οστά.

«Πάνω από το ένα τρίτο από εμάς δεν προσλαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο» προειδοποιεί ο Εμμανουήλ Μπριλάκης.

Και περίπου το 70% από εμάς έχουμε έλλειψη σε βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Προσπάθησε να παίρνεις 1.000 mg ασβέστιο και 800 IU βιταμίνη D τη μέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται περισσότερα: 1.200 mg ασβέστιο και 1.000 IU βιταμίνη D.

Αν δεν μπορείς να καλύψεις αυτές τις ανάγκες από τροφές όπως

  • το γάλα,
  • το γιαούρτι
  • και οι σαρδέλες με κόκαλο,

θα μπορούσες να πάρεις συμπλήρωμα.

Tα οστά σου απαιτούν συντήρηση

Εάν τα οστά είχαν αισθήματα, θα φοβόνταν την εμμηνόπαυση (ίσως και το skateboard).

«Εξαιτίας της πτώσης των επιπέδων των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση, μπορεί να χάσεις έως και το 20% της οστικής σου πυκνότητας μέσα σε 5 με 7 χρόνια μετά την τελευταία σου περίοδο» προσδιορίζει ο ορθοπαιδικός χειρουργός.

Αυτό μπορεί να σημαίνει πως θα είσαι επιρρεπής στην οστεοπόρωση, την ασθένεια που φθείρει και κάνει το σκελετό σου πιο εύθραυστο. Βεβαιώσου ότι προσλαμβάνεις αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σου και ασκείσαι τακτικά ώστε να μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό.