Ασκήσεις Kegel: Τι είναι, πώς γίνονται και ποια τα οφέλη τους

Οι ασκήσεις Kegel είναι ένα σύνολο απλών συσπάσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Οι συγκεκριμένοι μύες υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα (στις γυναίκες), το έντερο και το ορθό. Αν και αρχικά σχεδιάστηκαν για γυναίκες, οι ασκήσεις αυτές ωφελούν και τους άνδρες, ειδικά σε περιπτώσεις ακράτειας ή προστατεκτομής.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Kegel;

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους προσφέρουν πολλαπλά οφέλη σε γυναίκες και άνδρες:

• Βελτιώνουν την ακράτεια ούρων και κοπράνων

• Προάγουν την ταχύτερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό ή χειρουργείο

• Συμβάλλουν στη σεξουαλική λειτουργία, τόσο στη στυτική δυσλειτουργία όσο και στη σεξουαλική απόλαυση

• Προλαμβάνουν την πρόπτωση πυελικών οργάνων, ιδίως μετά την εμμηνόπαυση ή σε γυναίκες που έχουν γεννήσει

Ποιοι πρέπει να κάνουν Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel είναι κατάλληλες για:

• Γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη ή μετά τον τοκετό

• Γυναίκες με ήπια πρόπτωση μήτρας

• Άνδρες μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη

• Όσους παρουσιάζουν ακράτεια ούρων, συχνουρία ή ατελή κένωση

Πώς γίνονται σωστά οι ασκήσεις Kegel;

Η σωστή εκτέλεση είναι καθοριστική. Σύμφωνα με το NHS και την Mayo Clinic, τα βήματα είναι:

1. Εντοπίστε τους σωστούς μύες: Δοκιμάστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας. Οι μύες που ενεργοποιούνται εκείνη τη στιγμή είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.

2. Συσπάστε απαλά τους μυς για 5 δευτερόλεπτα. Μην σφίγγετε τους κοιλιακούς ή τους γλουτιαίους.

3. Χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα.

4. Επαναλάβετε 10-15 φορές, τρεις φορές την ημέρα.

Αποφύγετε να κάνετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ούρησης σε τακτική βάση, καθώς μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κύστη.

Πότε φαίνονται τα αποτελέσματα;

Η βελτίωση παρατηρείται μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικής άσκησης, με την πλήρη ενίσχυση των μυών να επιτυγχάνεται στους 3-6 μήνες. Η συνέπεια είναι το κλειδί στην επιτυχία των ασκήσεων.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Οι ασκήσεις Kegel θεωρούνται απόλυτα ασφαλείς, αλλά όταν γίνονται λάθος μπορεί να προκαλέσουν υπερτονία στους μυς του πυελικού εδάφους ή να μην έχουν κανένα αποτέλεσμα. Σε περιπτώσεις πόνου ή αποτυχίας βελτίωσης, είναι καλό να συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους ή ουρολόγο.

Γιατί να εντάξετε τις Kegel στην καθημερινότητα;

Δεν απαιτούν εξοπλισμό ή ιδιαίτερο χρόνο. Μπορούν να γίνουν στο γραφείο, στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο, αρκεί να υπάρχει συνέπεια. Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους συνδέεται άμεσα με την ποιότητα ζωής, τον έλεγχο της κύστης και την ευεξία.